8公里进阶跑步训练计划

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发布时间:2018-11-10 03:08

8公里进阶跑步训练计划

2018-11-09 21:36来源:马拉松跑步轻松跑/训练计划/跑步

原标题:8公里进阶跑步训练计划

这个为期4周的训练计划是为8公里的进阶跑步者制定的。同时此训练计划也能适用于任何想跑8公里的训练者,但前提是你曾完成过8公里的跑程,只是要提高的的跑步速度和参加赛前训练。如果要进行参赛训练,请关注跑伴网文章“赛事级︱8公里跑步训练计划”;如果你觉着此训练计划完成比较困难,可关注跑伴网“新手︱8公里跑步训练计划”。

训练计划说明: 休息日:在休息日你可以完全休息或进行些简单的交叉训练(简称CT),如游泳、自行车、力量训练、瑜珈或其它你喜欢的运动。 节奏跑:节奏跑(简称TR)以轻松跑(简称ER)10分钟开始,然后进行比参赛速度稍慢些的速度进行20-25分钟,如果你不知道参赛的速度,那就以你感到舒适的配速跑保持20-25分钟,最后进行10分钟的跑后缓和运动。 8K间隔训练(IW):8K间隔训练是以参赛的跑配速进行训练,在每个间隔以2分钟的轻松跑来恢复体力。在个8K间隔训练日时进行1.6公里的跑前热身和跑后缓和。 山丘跑训练(HR):选择长200-400米不要有太多台阶的山坡或山丘跑道,上坡时以8公里的配速进行,下坡时以轻松的速度用来恢复体力。 长距离跑(LR):虽然长距离跑不是你的目标,但长距离跑可以提高你的耐力,这对8公里训练非常有好处。以一个舒适的配速进行长距离跑,以呼吸轻松,跑步过程可以轻松谈话为佳。

第1周

周一40分钟的交叉训练或休息;周二20分钟节奏跑,3次山丘跑训练;周三30分钟的交叉训练或休息;周四4分钟的8K间隔训练,重复4次;周五休息;周六9.6公里的长距离跑;周日4.8公里的轻松跑;

第2周

周一40分钟的交叉训练或休息;周二20分钟节奏跑,3次山丘跑训练;周三30分钟的交叉训练或休息;周四4分钟的8K间隔训练,重复4次;周五休息;周六11.2公里的长距离跑;周日4.8公里的轻松跑;

第3周

周一40分钟的交叉训练或休息;周二25分钟节奏跑,3次山丘跑训练;周三30分钟的交叉训练或休息;周四4分钟的8K间隔训练,重复3次;周五休息;周六8公里的长距离跑;周日4.8公里的轻松跑;

第4周

周一30分钟的交叉训练;周二休息;周三20分钟的交叉训练;周四休息;周五2.4-3.6公里的轻松跑;周六休息;周日轻松进行你的8公里吧!返回搜狐,查看更多

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